Муай-тай або тайський бокс — один з найбільш видовищних і ефективних видів єдиноборств. Все більше людей приходять займатися цим видом спорту, щоб зміцнити тіло, схуднути або просто зняти стрес після роботи. Однак багато початківців недооцінюють важливість правильної фізичної підготовки перед початком тренувань з тайського боксу.
Адже саме від того, наскільки добре підготовлене ваше тіло, буде залежати результативність занять і ваша безпека на рингу або татамі. У цій статті ми дамо кілька важливих рекомендацій для тих, хто збирається розпочинати тренування з муай-тай, а розпочати свій шлях у світ тайського боксу і записатися на своє перше заняття можна тут https://athlete.com.ua/uk/tajskyj-boks.
Чому важлива розминка і розтяжка перед тренуваннями з муай-тай?
Перш ніж розпочинати тренування, кожному початківцю-спортсмену необхідно правильно підготувати своє тіло. Правильна розминка забезпечить наступні переваги спортсмену:
- Правильна розминка перед тренуванням з муай-тай готує зв'язки до майбутнього навантаження, поступово розігріваючи їх. Це знижує ризик розтягнень і розривів сполучної тканини.
- Динамічні вправи під час розминки збільшують рухливість суглобів, що значно зменшує ймовірність отримання травм під час занять.
- Регулярні заняття розтяжкою підвищують еластичність м'язів і зв'язок. Це вкрай важливо для освоєння складної техніки ударів руками та ногами.
- Комплекс вправ перед тренуванням «розігріває» м'язовий корсет. Це сприяє прояву м'язової сили та витривалості під час виконання основного навантаження.
- Активні вправи під час розминки прискорюють обмінні процеси в м'язах, що сприяє більш активному спалюванню жирів і калорій.
Детальна програма розминки для новачків у муай-тай представлена на веб-сайті клубу «Атлет».
Які вправи найкраще підходять для підготовки перед заняттями муай-тай?
Щоб ефективно підготувати тіло до навантажень на тренуванні, рекомендуємо включити в розминку наступні вправи:
- Біг на місці з високим підняттям стегна. Він активізує кровообіг у м'язах ніг, поступово розігріває їх і готує до інтенсивної роботи. Високе підняття стегна під час бігу імітує рухи, що виконуються при ударах колінами в муай-тай.
- Віджимання від підлоги в упорі лежачи. Завдяки цій вправі опрацьовуються м'язи рук, грудей і плечового пояса. Саме ці групи м'язової тканини залучені при виконанні різноманітних ударів руками.
- Стрибки зі скакалкою. Вони допомагають розвинути не тільки витривалість і координацію, але також сприяють поліпшенню рухливості в гомілковостопних суглобах. Ці якості надзвичайно важливі при переміщеннях по рингу і виконанні ударних технік.
- Махи ногами. Зазвичай вони виконуються стоячи, тим самим тренуючи гнучкість і рухливість в тазостегнових суглобах. Крім того, вони підвищують еластичність м'язів стегон і опрацьовують передню поверхню ніг — основну «ударну зброю» в муай-тай.
- Вправи на гнучкість і розтяжку (нахили, шпагати й містки). Вони підвищують еластичність м'язів і зв'язок, а також покращують амплітуду рухів у суглобах.
Як харчування впливає на ефективність тренувань з муай-тай?
Багато новачків роблять типову помилку: приходять на заняття або на голодний шлунок, або відразу після ситного обіду. У першому випадку організму просто нізвідки брати сили для інтенсивної роботи — вже через 15–20 хвилин Ви відчуєте слабкість і запаморочення. У другому — тіло буде зайняте перетравлюванням їжі, а не відпрацюванням ударів, що загрожує нудотою і дискомфортом.
Ось кілька практичних рекомендацій щодо харчування для тих, хто починає займатися муай-тай:
- Останній повноцінний прийом їжі плануйте за 2–2,5 години до тренування. Віддавайте перевагу складним вуглеводам (каші, макарони з твердих сортів пшениці, цілозерновий хліб) і нежирному білку (куряча грудка, риба, яйця). Таке поєднання забезпечить стабільний рівень енергії протягом усього заняття.
- Якщо до тренування залишається менше ніж година, а Ви відчуваєте голод, перекусіть чимось легким: бананом, жменею горіхів або натуральним йогуртом. Ці продукти швидко засвоюються і не створюють тяжкості в шлунку.
- Під час заняття пийте воду невеликими ковтками кожні 10–15 хвилин. Зневоднення знижує витривалість і концентрацію, а в муай-тай для початківців ці якості особливо важливі.
- Після тренування протягом 30–60 хвилин з'їжте щось білкове — це допоможе м'язам швидше відновитися. Сир, омлет або протеїновий коктейль чудово підійдуть для цієї мети.
- Відмовтеся від жирної та смаженої їжі в дні тренувань. Вона довго перетравлюється і забирає енергію, яка потрібна Вам для освоєння техніки ударів і захисту.
Збалансоване харчування — це не тимчасова дієта, а спосіб життя, який допоможе Вам досягти помітних результатів у тайському боксі набагато швидше.